"Prendi del magnesio" è uno dei consigli più frequenti, e più generici, che ti possano dare. Il problema è che esistono almeno 10 forme diverse di magnesio in commercio, ognuna con una biodisponibilità e un'azione specifica.
Sceglierne uno a caso significa, nei casi peggiori, spendere soldi per un sale che non viene praticamente assorbito.
Perché il magnesio è così importante
È coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo. Le funzioni principali:
- Contrazione muscolare e prevenzione dei crampi
- Trasmissione nervosa e rilassamento del sistema nervoso
- Produzione di energia (ATP) nei mitocondri
- Salute ossea (in sinergia con calcio e vitamina D)
- Regolazione del ritmo cardiaco
- Supporto al sonno e gestione dello stress
La carenza subclinica è molto comune: stress cronico, alimentazione raffinata, sport intenso, sudorazione abbondante, caffeina e alcol aumentano il fabbisogno o l'escrezione. Il fabbisogno giornaliero è circa 300 mg per le donne, 400 mg per gli uomini, fino a 500-600 mg per atleti.
I tipi di magnesio: differenze reali
Le forme si distinguono per biodisponibilità (quanto effettivamente entra nel sangue) e azione (dove agisce meglio):
Magnesio ossido
Il più economico, il più diffuso in farmacia. Contiene tanto magnesio elementare per grammo (60%) ma biodisponibilità bassissima (4-5%). Effetto principale: lassativo. Utile praticamente solo per la stitichezza.
Magnesio citrato
Buon compromesso prezzo/efficacia. Biodisponibilità media-alta (circa 30%). Leggero effetto lassativo a dosi elevate. Indicato per uso generale, sport, stitichezza lieve.
Magnesio bisglicinato (o glicinato)
Magnesio legato alla glicina, un aminoacido a sua volta rilassante. Alta biodisponibilità, ottima tollerabilità intestinale. È la forma più indicata per sonno, ansia, stress, sistema nervoso. Non dà effetto lassativo.
Magnesio malato
Legato all'acido malico, intermedio del ciclo di Krebs (produzione energia). Indicato per stanchezza cronica, fibromialgia, performance sportiva. Leggermente energizzante: meglio non assumerlo la sera.
Magnesio treonato
Forma di nuova generazione, capace di attraversare la barriera ematoencefalica. Studiato per funzione cognitiva, memoria, neuroprotezione. Costoso, dosi di magnesio elementare basse per grammo.
Magnesio taurato
Legato alla taurina. Indicato per salute cardiovascolare, pressione arteriosa, regolazione del battito.
Magnesio cloruro (anche transdermico)
Buona biodisponibilità per via orale. La forma "oil" da spruzzare sulla pelle ha evidenze meno solide di quelle che il marketing suggerisce, ma è gradevole per uso topico locale.
Per ogni obiettivo il suo magnesio
Tabella riassuntiva pratica:
- Sonno e ansia → bisglicinato (250-400 mg la sera)
- Sport e crampi → citrato o malato (300-500 mg, post-allenamento)
- Stanchezza cronica → malato (300-500 mg al mattino)
- Stitichezza → ossido o citrato (200-400 mg)
- Memoria e cognizione → treonato (1-2 g di sale, dose elementare bassa)
- Pressione e cuore → taurato (200-400 mg)
- Uso generale → bisglicinato o citrato (250-300 mg)
Le meta-analisi recenti confermano che le forme chelate (bisglicinato, malato, taurato) hanno biodisponibilità nettamente superiore ai sali inorganici come ossido e solfato.
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Selezione di forme chelate ad alta biodisponibilità, con dichiarazione chiara del magnesio elementare per dose.
Dosaggi consigliati e quando assumerlo
La dose va sempre calcolata sul magnesio elementare, non sul peso del sale totale. Un'etichetta seria lo dichiara esplicitamente.
Indicazioni generali:
- 200-400 mg/giorno di magnesio elementare per la maggior parte degli adulti
- Sportivi: fino a 500-600 mg/giorno nei periodi di carico
- Suddividi se prendi più di 300 mg: l'intestino ne assorbe meglio quote moderate
Quando assumerlo:
- Bisglicinato → la sera, 30-60 minuti prima di dormire
- Malato → al mattino o pre-allenamento
- Citrato → indifferente, meglio a stomaco semi-vuoto per assorbimento
- Con il pasto se ti dà fastidio gastrico
Cibi ricchi di magnesio (bonus naturale)
Anche con un'integrazione, la base alimentare conta:
- Semi di zucca, di sesamo, di girasole
- Mandorle, anacardi, noci brasiliane
- Cioccolato fondente 85%+
- Spinaci, bietole, verdure a foglia verde scuro
- Legumi (fagioli neri, ceci, lenticchie)
- Cereali integrali (avena, quinoa, grano saraceno)
- Acque oligominerali ad alto residuo
Quando va evitato (o usato con cautela)
Il magnesio per via orale è generalmente sicuro, ma ci sono situazioni in cui serve attenzione:
- Insufficienza renale — il magnesio si elimina coi reni, accumulo pericoloso
- Bradicardia o blocchi di conduzione cardiaca — consulto cardiologico
- Interazioni con farmaci: antibiotici (chinoloni, tetracicline), bifosfonati, levotiroxina. Distanzia di almeno 2 ore
- Effetto lassativo dose-dipendente: se hai diarrea, riduci o cambia forma
In sintesi
Il magnesio "giusto" non esiste in assoluto: dipende dal tuo obiettivo. Bisglicinato per sonno e stress, malato per energia, citrato come tuttofare. Diffida dei prodotti che non dichiarano il magnesio elementare per dose e dei sali esclusivamente in forma di ossido se non ti serve un lassativo.
Un buon magnesio costa più di un pessimo magnesio. Ma anche pochi euro in più al mese, per un integratore così basilare, fanno la differenza tra "funziona" e "non funziona".
Domande frequenti
Qual è il magnesio migliore per dormire?
Il magnesio bisglicinato (250-400 mg la sera): legato alla glicina, ha alta biodisponibilità, ottima tollerabilità intestinale e non dà effetto lassativo. È la forma più indicata per sonno, ansia e stress.
Che differenza c'è tra magnesio ossido e citrato?
L'ossido contiene molto magnesio elementare ma ha biodisponibilità bassissima (4-5%), utile in pratica solo come lassativo. Il citrato ha biodisponibilità media-alta (circa 30%) ed è un buon compromesso prezzo/efficacia per l'uso generale.
Quanto magnesio assumere al giorno?
Per la maggior parte degli adulti 200-400 mg al giorno di magnesio elementare, fino a 500-600 mg per gli sportivi nei periodi di carico. La dose va sempre calcolata sul magnesio elementare, non sul peso del sale totale.
Quando assumere il magnesio?
Il bisglicinato la sera (30-60 minuti prima di dormire), il malato al mattino o pre-allenamento, il citrato in modo indifferente. Se ti dà fastidio gastrico, assumilo durante il pasto.
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Leggi anche: cosa controllare quando ti senti sempre stanco, adattogeni e gestione dello stress.
Fonti
- Magnesio: a cosa serve e quali sono i benefici — Humanitas
- Minerali e oligoelementi: cosa sono, a cosa servono — ISSalute (Istituto Superiore di Sanità)
- Crampi: può essere carenza di minerali? — Fondazione Umberto Veronesi
Disclaimer: questo contenuto è informativo e non sostituisce il parere medico. In presenza di patologie renali, cardiache, terapie farmacologiche o gravidanza, consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un'integrazione.
